Tập luyện an toàn, đúng cách…

Luyện tập phải phù hợp với đặc điểm cá thể

Do sự khác biệt về tuổi tác, giới tính, đặc điểm hình thể cũng như các yếu tố liên quan như tình trạng sức khỏe, thể chất, bệnh tật hiện mắc mà năng lực vận động của mỗi người khác nhau. Vì thế, không có một công thức hay một khuyến cáo chung về một loại hình hay phương pháp tập luyện nào đúng cho tất cả mọi người. Mỗi người phải có chương trình tập luyện riêng, có như vậy mới có thể tối ưu hóa tác dụng của việc luyện tập cũng như phòng tránh những ảnh hưởng bất lợi do tập luyện không đúng phương pháp gây ra.

Để đảm bảo an toàn, nên khám kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện. Bác sĩ hoặc chuyên gia thể lực sẽ tư vấn, hướng dẫn các bài tập phù hợp với đặc điểm cá thể cũng như mục đích tập luyện của mỗi người. Tránh việc tập luyện theo tâm lý đám đông, theo trào lưu, hay do sự tác động của người khác mà không cân nhắc đến đặc điểm, trạng thái sức khỏe thể chất của mình, bởi việc tập luyện không phù hợp hoàn toàn có thể dẫn đến những tác động bất lợi cho sức khỏe, hay làm phức tạp thêm tình trạng bệnh lý của người tập.

Các bài tập thể dục nhịp điệu không phù hợp với bệnh nhân có bệnh tim mạch.

Đi bộ là loại hình vận động đơn giản, dễ thực hiện nên thu hút được nhiều người tham gia. Tuy nhiên, những người có bệnh cơ xương khớp như đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp gối mức độ từ vừa đến nặng nhìn chung không nên tập đi bộ, chạy, leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống và một số môn thể thao như cầu lông, bóng chuyền, mà nên thay thế bằng các loại hình vận động ít chịu tải cho cột sống và khớp như đạp xe, bơi.

Những người mới bị nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực không ổn định, loạn nhịp không kiểm soát, block nhĩ thất hoàn toàn, suy tim cấp tuyệt đối không nên tập các bài tập aerobic (hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ với các hoạt động thể chất khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở nhanh và tim đập nhanh). Những người có bệnh lý cơ tim, bệnh van tim và các rối loạn chuyển hóa không kiểm soát cũng nên hạn chế tập các bài tập này.

Xác định rõ, cụ thể mục đích tập luyện

Xác định rõ mục đích tập luyện và đặt ra những mục tiêu ngắn – dài hạn cụ thể, có tính thực tế và khả thi nhất. Dựa trên tình trạng sức khỏe thể chất của bản thân để lựa chọn loại hình vận động, cường độ, khối lượng vận động phù hợp trong từng giai đoạn và toàn bộ quá trình luyện tập. Hiệu quả của việc tập luyện chỉ có thể có được khi có một kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với đặc điểm cá thể người tập và phải được duy trì một cách có hệ thống. Người tập có thể tự lựa chọn các loại hình vận động tập luyện ưa thích bởi nó tạo ra sự hứng thú khi tập luyện và sẽ là cơ sở để duy trì việc tập luyện thường xuyên, lâu dài. Tuy nhiên nếu tập để điều trị hay hỗ trợ điều trị một bệnh lý cụ thể cần có một “đơn” tập luyện phù hợp được kê bởi bác sĩ hay chuyên gia thể lực.

Đảm bảo đúng nguyên tắc tập luyện

Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện của mỗi người để lựa chọn những phương pháp – bài tập/môn thể thao phù hợp, cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.

Khởi động đúng và đủ trước khi tập luyện giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất khi hoạt động thể lực, các hệ thống tim mạch, hô hấp, hệ thống cơ xương khớp được chuẩn bị thích nghi với vận động, giúp phòng tránh chấn thương, mệt mỏi quá sức.

Tuân thủ nguyên tắc tuần tự tăng tiến đảm bảo cho cơ thể thích nghi dần với lượng vận động tập luyện. Tập luyện cũng phải được tiến hành một cách có hệ thống, liên tục nhằm củng cố và nâng cao kỹ năng vận động, chức năng của các cơ quan và sự điều hòa phối hợp giữa các hệ thống cơ quan trong cơ thể. Kết quả có được chỉ có thể thông qua tập luyện một cách có hệ thống, vì vậy cần tránh tâm lý nôn nóng muốn nhanh chóng đạt được kết quả như ý mà bỏ qua các nguyên tắc tập luyện dẫn đến những chấn thương đáng tiếc hay những bất lợi khác cho sức khỏe.

Chú ý điều kiện vệ sinh môi trường tập luyện

Điều kiện thời tiết, nhiệt độ môi trường ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể người tập. Mùa lạnh nên tập muộn hơn khi mặt trời đã lên làm tan sương giá. Mưa lạnh, ẩm thấp nên tránh tập ngoài trời. Không nên tập trước lúc đi ngủ bởi sự hưng phấn thần kinh có thể gây khó ngủ.

Không nên thường xuyên thay đổi giờ giấc, thời điểm luyện tập để tránh làm rối loạn nhịp điệu thể chất, phá vỡ nhịp sinh học, làm suy giảm các chức năng sinh lý của cơ thể.

Mùa lạnh cần chú ý thời tiết tan giá mới tập, không nên tập quá sớm.

Dinh dưỡng, nước uống khi tập luyện

Không tập luyện quá sớm sau khi ăn, hoặc ngược lại tập khi quá đói. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ. Mặc dù vậy, nhiều người có thói quen tập luyện sau giờ làm việc buổi chiều, nghĩa là sau bữa ăn chính buổi trưa ít nhất từ 4-6 giờ, khi đó cơ thể không thể đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt với những người “ham chơi” các môn tiêu hao nhiều năng lượng như bóng đá, tennis, thể hình… có thể tập liên tục từ 1-1,5 giờ hoặc hơn. Như thế việc tập luyện đã trở thành gánh nặng đối với cơ thể, có thể dẫn đến mệt mỏi quá sức. Trong trường hợp này tốt nhất nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1,5-2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc sữa chua/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm như trứng, thịt, những thực phẩm nhiều xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Thân nhiệt tăng cao khi hoạt động thể lực, ra nhiều mồ hôi khiến cơ thể nhanh chóng mất nước làm suy giảm năng lực vận động và có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng. Do đó, cần bổ sung nước trước, trong và sau khi tập. Tuy nhiên, nếu uống ngay một lượng nước lớn vào dạ dày sẽ làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, làm giảm khả năng vận động, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, tăng gánh nặng của tim nên sẽ dẫn đến mệt mỏi.

Đánh giá hiệu quả tập luyện

Để có một cái nhìn tổng quan về tình trạng sức khỏe dưới tác động của việc luyện tập, đánh giá hiệu quả và ảnh hưởng của tập luyện đối với cơ thể nhằm điều chỉnh cho phù hợp, phòng tránh mệt mỏi quá sức, chấn thương hay bệnh lý do tập luyện quá mức, không phù hợp gây ra, người tập cần biết cách tự đánh giá – kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình trong suốt quá trình luyện tập: Ghi chép, theo dõi các dấu hiệu khách quan như trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập, trước và sau một quá trình tập luyện, tần số mạch buổi sáng lúc mới dậy; quan sát, cảm nhận chủ quan về giấc ngủ, cảm giác ngon miệng khi ăn, trạng thái tinh thần – cảm giác mệt mỏi khi nghỉ – khi luyện tập.

BS. Phạm Quang Thuận