Vệ sinh giấc ngủ đúng cách sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ vị thành niên

1. Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là xây dựng môi trường và thói quen trước khi đi ngủ, là cơ sở để giấc ngủ chất lượng cao hơn, sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

(Ảnh: Viện Y học ứng dụng Việt Nam)

2. Dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ là gì?

Trẻ có thể có các dấu hiệu ban đêm như:

– Khó vào giấc ngủ (lên giường mất nhiều thời gian mới ngủ được).

– Thức giấc nhiều lần trong đêm, khi tỉnh giấc khó ngủ lại được.

– Sáng dậy thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày hay khi đi học ở trường.

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Môi trường: Nhiệt độ phòng ngủ nóng quá hoặc lạnh quá, đèn ngủ sáng hoặc âm thanh (ti vi, điện thoại,…) quá ồn ào, không khí ngột ngạt; phòng ngủ không sạch sẽ, gọn gàng, vị trí giường ngủ không phù hợp.

Thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ như: Ăn tối quá no hoặc đói bụng, uống đồ uống có chất kích thích như: Cà phê, trà sữa, trà và một số loại nước giải khát… Xem phim ảnh (phim ma, kinh dị,…) làm cho trẻ sợ và chơi game gây căng thẳng, mất ngủ.

Tâm trạng buồn rầu, căng thẳng, lo lắng hay sợ hãi ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thời gian biểu đi ngủ không phù hợp: Ngủ trưa lâu, đi nằm quá sớm, thức khuya, dậy trễ, không ngủ vào 1 giờ nhất định.

Các vấn đề về y khoa, đặc biệt là các vấn đề gây đau, thở khó hoặc nhiễm trùng tiết niệu dẫn đến đi tiểu nhiều lần…

4. Làm thế nào để vệ sinh giấc ngủ đúng cách cho trẻ vị thành niên

– Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

– Dù có bị mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ bình thường trước khi bị mất ngủ.

– Tránh ngủ nhiều ban ngày.

– Không sử dụng các chất kích thích, nhất là vào buổi chiều và buổi tối.

– Tránh những kích thích, thói quen không lành mạnh làm khó ngủ.

– Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trong vòng ít nhất 1h trước ngủ.

– Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay ăn quá no gây khó tiêu gần giờ đi ngủ.

– Tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều đều đặn.

– Tập thở thư giãn nhẹ nhàng, nghe nhạc “tiếng ồn trắng” trước khi ngủ.

– Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng, quá lạnh.

– Ghi nhật ký về giấc ngủ: Tổng số giờ ngủ trong ngày; số lần thức giấc; thời gian thức giấc; thời gian ngủ trưa; thời gian từ khi lên giường đi ngủ cho đến khi bắt đầu ngủ.

Như vậy, cha mẹ cần nắm được những kiến thức cơ bản về vệ sinh giấc ngủ đúng cách để giúp trẻ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Khi trẻ vị thành niên bị rối loạn giấc ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến tâm sinh lý và sự phát triển của trẻ, có thể dẫn đến bị những bệnh lý khác, vì vậy cha mẹ cần đưa con đến các cơ sở y tế để thăm khám, tư vấn, điều trị.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Bộ Y tế (2011), Điều dưỡng cơ bản 1, Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam, Hà Nội,

2. Hội Y học giấc ngủ Việt Nam (2022), Giáo trìnhy học giấc ngủ cơ bản, Tài liệu lưu hành nội bộ,

3.Trường Đại học Y Hà Nội – Bộ môn tâm thần (2016), Giáo trình bệnh học tâm thần, Nhà xuất bản Y học, Hà Nội,

4. Bibek Karna, Abdulghani Sankari, Geethika Tatikonda (2022),Sleep Disorder