Những loại thực phẩm giúp hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol của bạn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA cho thấy, chế độ ăn kiêng tập trung vào các loại thực phẩm làm giảm cholesterol đã giúp giảm số lượng LDL (cholesterol “xấu”) nhiều hơn trong sáu tháng ở người lớn so với chế độ ăn chỉ đơn giản là giảm lượng chất béo bão hòa.
Thêm vào đó, một báo cáo trên tạp chí American College of Nutrition đã chứng minh mối liên hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống và các dấu hiệu sinh học liên quan đến dinh dưỡng bao gồm cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) và cholesterol toàn phần.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất để giúp giảm cholesterol mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Các loại hạt
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, thường xuyên tiêu thụ hạt dẻ cười và quả óc chó là một chiến lược ăn kiêng hiệu quả để giảm LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.
Ăn các loại hạt giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính. Ảnh: NHẬT LINHTương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts, Hoa Kỳ gợi ý rằng ăn 42.5 gram hạnh nhân mỗi ngày, so với không ăn hạnh nhân có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm LDL và cholesterol toàn phần.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jennifer O’Donell-Giles, tại Hoa Kỳ cho biết: “Các loại hạt chứa một tỷ lệ cao axit béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp chống viêm và giảm mức độ cholesterol bám vào thành động mạch gây giảm lưu lượng máu”.
Táo
Trong một nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2020, 40 người tham gia có mức cholesterol cao nhẹ tiêu thụ hai quả táo mỗi ngày trong hai tháng đã giúp cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch – bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
Ăn táo giúp giảm cholesterol xấu LDL. Ảnh: NHẬT LINHĐậu phụ
Để giữ cho tim của bạn hoạt động mạnh mẽ, hãy cân nhắc áp dụng xu hướng ăn uống dựa vào các nguồn thực phẩm thực vật.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng và các loại hạt có thể mang lại những cải thiện trong các biện pháp sức khỏe tim mạch bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Mặt khác, ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng lượng chất béo trung tính.
Chuyên gia O’Donell-Giles cho biết: “Chúng ta tiêu thụ càng nhiều thực vật thì lượng chất xơ của chúng ta càng cao, điều này giúp mức cholesterol sẽ thấp hơn.”
Protein từ thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn một cách tự nhiên và điều này có thể giúp giữ số lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Nhưng bạn không cần phải bỏ thịt hoàn toàn để nhận được những lợi ích. Chỉ cần cố gắng bổ sung thêm các nguồn thực phẩm thực thực vật giàu protein vào chế độ ăn uống, bao gồm đậu hũ và tempeh.
Quả bơ
Một báo cáo trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy, những người trưởng thành bổ sung một quả bơ trong chế độ ăn uống của họ mỗi ngày trong 5 tuần có mức cholesterol LDL bị oxy hóa thấp hơn so với khi không ăn bơ.
Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt. Ảnh: NHẬT LINH Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, loại trái cây này có thể giúp giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính, đặc biệt nếu đó là chất béo thay thế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt bò và dừa.
Nguồn dinh dưỡng của quả bơ, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa như lutein, làm cho nó trở thành một thực phẩm tốt để kiểm soát cholesterol.
Yến mạch
Tác dụng làm giảm cholesterol của bột yến mạch chủ yếu là do lượng beta-glucan cao của nó.
O’Donell-Giles cho biết: “Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol LDL và chuyển nó ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính.”
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung ít nhất 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan, bao gồm cả beta-glucan mỗi ngày.
Có bằng chứng cho thấy các dạng thực phẩm chế biến từ yến mạch có hiệu quả giảm cholesterol hơn nếu bạn chỉ tiêu thụ beta-glucan cô lập được thêm vào như một thành phần một thực phẩm đóng gói, theo Prevention.
Huy Minh-t/h