Vì sao chạy bộ buổi chiều phù hợp nhất
Buổi chiều là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt ngưỡng hiệu suất cao nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp runner thư giãn sau một ngày làm việc.
Nhiều người có thói quen tập thể dục buổi sáng, vì cho rằng khi đó là thời gian cơ thể cảm thấy thư thái nhất. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu gần đây, buổi sáng chưa hẳn là lựa chọn tối ưu cho việc tập luyện thể thao, trong đó có chạy bộ.
Tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc (Hoa Kỳ) cho rằng, thời gian lý tưởng nhất cho việc luyện tập là buổi chiều muộn, khoảng từ 4 đến 6h. “Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt hiệu suất cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương. Hơn nữa buổi chiều là lựa chọn để tập thể dục của nhiều người sau một ngày làm việc, bởi họ có thời gian rảnh hơn. Tập luyện giúp họ thư giãn, tập trung tốt hơn”, Phyllis Zee nói.
Theo nghiên cứu về nhịp sinh học cơ thể của Zee, khả năng vận động của con người thay đổi trong một chu kỳ sinh học 24 giờ. Nhịp sinh học điều hòa nhiệt độ cơ thể, một yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả vận động.
Runner trên đường chạy VnExpress Marathon Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.
Chuyên trang Runner’s World cũng cho rằng, hầu hết các hoạt động thể chất được thực hiện tốt nhất trong khoảng thời gian từ giữa đến cuối buổi chiều. Vì đây là lúc nhiệt độ cơ thể cao nhất, có nghĩa là các cơ ở mức dẻo dai nhất, giảm nguy cơ chấn thương không đáng có. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng chức năng hoạt động của phổi vào buổi chiều tốt hơn 6% so với các thời điểm khác trong ngày.
Trong khi đó, vào buổi sáng, cơ thể thường chưa phục hồi 100% năng lượng và sự tỉnh táo. Runner mất nhiều thời gian để khởi động, làm nóng các cơ trước khi bắt đầu. Nếu mục tiêu của runner không phải là đạt hiệu suất cao nhất trong tập luyện, thì buổi sáng có thể là lựa chọn phù hợp với lịch trình hàng ngày.
Nếu có hay rời khỏi giường và đi thẳng ra đường để chạy, runner cần xem xét lại và từ bỏ thói quen này càng sớm càng tốt. Vì nếu ít vận động trong một thời gian dài, cơ bắp không được khởi động đúng cách và khả năng chấn thương hoàn toàn có thể xảy ra.
Khởi động kỹ trước khi chạy giảm thiểu tối qua nguy cơ chấn thương. Ảnh: VnExpress Marathon.
May mắn thay, chạy bộ buổi tối có thể giúp runner giảm nguy cơ chấn thương. Theo John Miles, nhà vật lý trị liệu chính của Deep Heat và là trưởng bộ phận khoa học y tế của Đội bóng bầu dục Cardiff Blues, chấn thương thực sự là một rủi ro khi chọn chạy bộ vào sáng sớm. Việc khởi động kĩ càng rất quan trọng, đặc biệt là trong những tháng lạnh giá vì nhiệt độ cơ thể của sẽ giảm qua đêm và cơ thể sẽ căng cứng. Để buổi chạy bộ diễn ra hiệu quả, an toàn, runner cần lưu ý một số điều sau đây.
– Trang bị chạy bộ phù hợp: để có buổi chạy thuận lợi, hạn chế sự cố xảy ra, cần chuẩn bị trang phục, giày chạy bộ phù hợp. Đây là điều kiện để mỗi người có thể tập luyện một cách thoải mái, an toàn nhất. Runner nên chọn lựa những loại giày vừa vặn với chân, không bó chật cũng không rộng lỏng lẻo, khi chạy cảm thấy êm chân. Quần áo mặc cảm thấy sự thoải mái, có độ thấm hút mồ hôi cao và thích hợp theo thời tiết. Mùa nóng nên mặc thoáng mát, mùa lạnh nên mặc dài tay, có thêm găng tay giữ ấm.
– Khởi động kỹ càng: trước khi chạy bộ điều đầu tiên runner nên làm là phần khởi động thật tốt. Có thể thực hiện một số bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay cổ chân, bật cao tại chỗ, chạy nâng cao đùi tại chỗ, vặn mình, gập bụng…Thời gian khởi động nên từ khoảng 5 đến 7 phút để cơ thể bắt nhịp với việc chạy bộ sau đó.
– Chọn địa điểm thích hợp: nếu chạy bằng máy trong nhà thì không cần quan tâm đến không gian tập và điều kiện thời tiết bên ngoài vì có thể tập bất kỳ lúc nào. Nếu chọn lựa chạy ngoài trời thì chú ý những nơi rộng rãi, thoáng đãng, tránh nơi khói bụi, ồn ào, quá đông người. Tập luyện trong công viên với nhiều cây xanh, ngoài cánh đồng, trong khu chung cư… đem lại cảm giác tốt hơn.
– Cường độ chạy hợp lý: tần suất luyện tập mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của từng người. Nếu là người mới bắt đầu, không cần phải chạy hàng ngày vì có nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ, sau đó thực hiện chạy tự nhiên trong 15 đến 20 phút. Những tuần sau runner có thể nâng chiều dài quãng đường, thời gian tập lâu hơn hoặc thay đổi địa hình dốc hơn. Điều quan trọng là phải lên lịch luyện tập hàng tuần, hàng tháng.
– Mang theo nước: nước uống là một điều không thể thiếu trong mỗi buổi chạy giúp bù lượng nước đã mất và giúp cơ thể như được tái tạo, có sức chạy hơn. Sau khoảng thời gian chạy 10 đến 15 phút nên bổ sung lượng nước bằng cách nhấp ngụm nhỏ, không nên uống một cách vội vàng, liên tục.
– Chế độ nghỉ ngơi, ăn uống phục hồi khoa học: sau một buổi chạy, đặc biệt là chạy vào thời điểm buổi chiều, runner cần có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, dành khoảng tối thiểu một ngày thư giãn hoàn toàn (có thể là Chủ nhật) để cơ thể được phục hồi thể lực, tái tạo và săn chắc lại. Đồng thời, runner cần có chế độ ăn giàu đạm protein, chất xơ và bổ sung vitamin cần thiết để có sức lực cho buổi tập tiếp theo. Nên tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, hạn chế dung nạp chất béo, dầu mỡ, đồ ngọt.
Thành Dương (tổng hợp)